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Jan 27, 2024

Qual açúcar é o mais saudável? Um nutricionista pesa

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Nutrição alimentar caseira

Para reduzir o consumo de açúcar, muitos de nós optamos por substitutos do açúcar, que são substâncias químicas ou vegetais que adoçam o sabor dos alimentos e bebidas sem adicionar calorias. Mas, como você provavelmente notou, esses substitutos constantemente fazem manchetes por estarem ligados a problemas de saúde. Mais recentemente, um estudo de fevereiro de 2023 publicado na revista Nature Medicine descobriu que as pessoas que tinham uma alta concentração de eritritol (um substituto do açúcar amado pelo ceto) no sangue tinham maior probabilidade de sofrer um derrame ou ataque cardíaco. As descobertas levaram muitos de nós a pesquisar freneticamente no Google se nossas alternativas de açúcar, como Stevia, Truvia e Splenda, contêm eritritol - e nos deixaram confusos sobre o que devemos optar.

Isso significa que é melhor voltarmos ao velho açúcar de mesa? Não exatamente. Açúcares adicionados, como a variedade de mesa mencionada acima, também foram associados a problemas de saúde igualmente sérios – como pressão alta, inflamação, diabetes, obesidade e doença hepática gordurosa – todos os quais aumentam o risco de ataque cardíaco e derrame.

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"Não importa se você come açúcar branco, açúcar mascavo, mel, frutas ou xaropes - todos eles se decompõem no corpo em açúcares simples e aumentam o açúcar no sangue exatamente da mesma maneira", diz Anisha Gupta, uma nutricionista registrada em Mississauga.

A maioria de nós consome mais açúcar do que os profissionais de saúde recomendam. Idealmente, não devemos ingerir mais do que 24 gramas de açúcar por dia, de acordo com a Heart and Stroke Foundation - mas isso não é tanto quanto parece. Para referência, uma única barra de KitKat contém 22 gramas de açúcar. Além disso, o açúcar se insinua até mesmo nos alimentos mais insuspeitos que comemos, como molho de macarrão e manteiga de amendoim, diz Gupta, tornando ainda mais fácil superar a recomendação de 24 gramas por dia.

Confuso sobre qual açúcar pegar? Nós somos também. Então nos sentamos com Gupta para esclarecer as coisas.

Eles são praticamente os mesmos, exceto que o açúcar mascavo é menos processado do que o açúcar branco - o que pode ou não incomodá-lo. O açúcar mascavo também tem um sabor mais terroso, então ao invés de escolhê-lo por acreditar que é uma opção mais saudável para você, escolha apenas pelo sabor. Por exemplo, gosto de usar açúcar mascavo quando faço muffins.

Não há tanta diferença. Todos eles vão aumentar o açúcar no sangue exatamente da mesma maneira. O mel é útil quando você tem dor de garganta, pois contém antioxidantes [que têm um efeito anti-inflamatório e calmante]. Mas você também pode obter benefícios antioxidantes de outros alimentos em sua dieta. Em vez de se preocupar com o açúcar mais saudável, fique mais atento à quantidade de açúcar que você está consumindo em sua dieta.

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Açúcar é açúcar! Você também pode obter esses benefícios de outros alimentos.

Sim, praticamente a mesma coisa. Os pesquisadores descobriram que ele tem algumas propriedades extras saudáveis, como vitamina C e mais potássio do que o açúcar branco. Então, por esses motivos, o açúcar de coco pode ser visto como uma ótima escolha. Mas, novamente, quanto açúcar de coco você está realmente comendo? A banana fornece uma grande quantidade de potássio, a laranja fornece uma grande quantidade de vitamina C. Então, você realmente precisa substituir o açúcar branco pelo açúcar de coco, que geralmente é um pouco mais caro que o açúcar branco? Mesmo olhando para o índice glicêmico [que é o número dado a cada alimento sobre a rapidez com que aumentará o açúcar no sangue] entre o açúcar de coco e o açúcar branco, não é tão diferente.

Sobre o estudo recente sobre o eritritol, não estou realmente preocupado. As manchetes pularam a arma e tiraram conclusões onde não deveriam. O estudo mostra uma correlação, mas não uma causa, entre o eritritol e as doenças cardíacas. Os participantes do estudo já apresentavam maior risco de doenças cardíacas, o que significa que os resultados podem não se aplicar a todos. Não há pesquisas suficientes no momento para sugerir que esse substituto do açúcar deva ser eliminado. Definitivamente, há espaço para mais pesquisas sobre o eritritol e outros substitutos do açúcar. Minha recomendação é a mesma de sempre, aproveite o adoçante que você gosta, mas fique atento ao quanto está consumindo.