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Oct 22, 2023

Que tipo de proteína os corredores devem comer?

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Vista superior de vários tipos de fontes de proteína vegana como tofu, tempeh, soja, leite de soja, cogumelos, wakame, lentilhas, amendoim, espinafre e grão de bico. Todos os objetos estão em um fundo cinza azulado. Foto de estúdio tirada com Canon EOS 6D Mark II e Canon EF 24-105 mm f/4L

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Como um ex-rato de academia que virou corredor, a proteína faz meu mundo girar. Eu sei o quanto é importante comer a quantidade adequada – um atleta de resistência precisa de aproximadamente 1,2-1,4 gramas de proteína por quilo de peso. Se você está levantando peso como um corredor deveria (exceto quando pulamos o dia da perna, oops), esse número deve aumentar para cerca de 1,8 gramas.

Mas um dia pode passar rápido e de repente são 17h e eu comi alguns ovos e uma barra de proteína. De acordo com a treinadora nutricional de corrida, Sarah Cuff, isso não vai resolver. Então agora eu sei quanta proteína devo comer, mas que tipo é melhor para os corredores?

"O que os estudos nos mostram", diz Cuff. "Desde que você esteja recebendo proteína adequada, há pouca diferença de onde ela vem. As fontes de proteína são diferentes, mas os aminoácidos são os mesmos."

Aminoácidos são moléculas usadas pelo corpo para produzir proteínas, muitas vezes chamadas de blocos de construção de proteínas. Os seres humanos precisam de 20 aminoácidos para funcionar de forma saudável, mas nove deles são considerados essenciais e são encontrados em alimentos como ovos, carne e laticínios.

Agora, isso não quer dizer que todas as proteínas são criadas iguais. Por exemplo, quando você come um pedaço de peixe, é quase inteiramente proteína e um pouco de gordura. Enquanto as leguminosas contêm uma dose saudável de carboidratos, além de proteínas. Cuff diz que isso é totalmente bom (não temos medo de carboidratos aqui), exceto para corredores que são mais sensíveis a carboidratos ou têm alto nível de açúcar no sangue. Além disso, corredores com estômagos sensíveis geralmente não conseguem digerir proteínas vegetais como feijão, nozes e sementes.

Cuff diz que o aspecto mais importante da escolha de proteínas vegetais ou animais é descobrir o que funciona para o seu corpo. Aqui está o que Cuff sugere com base no corredor específico:

Se você está focado em reduzir o tempo de corrida, Cuff diz para comer uma quantidade adequada de proteína até o tempo de redução. "Você vai querer diminuir a ingestão de proteínas nos três dias que antecedem a corrida e preencher o armazenamento de glicogênio com carboidratos", diz ela. "Não importa tanto o tipo - embora eu fique longe de fontes fibrosas."

Por exemplo, você pode querer evitar feijões, amêndoas, sementes de abóbora, maçãs e vegetais como brócolis, couve de Bruxelas e repolho.

A barriga do corredor – cólicas abdominais, náuseas e diarreia – ocorre em 30 a 90 por cento dos corredores de resistência. Em um estudo, 145 corredores de resistência foram entrevistados sobre suas corridas de treinamento durante 30 dias. Os homens experimentaram dores de estômago 84% das vezes e as mulheres 78% das vezes.

Existem muitos métodos para aliviar os sintomas da barriga do corredor, comer uma dieta baixa em FODMAP é um dos mais úteis. Mas evitar certos alimentos pode significar cortar proteínas como laticínios, nozes e sementes.

Cuff sugere que aqueles que são sensíveis a laticínios devem experimentar o pó de proteína isolada de soro de leite e incorporar carne em sua dieta, principalmente peito de frango branco. "Durante um surto digestivo, mantenha sua comida o mais simples possível", diz Cuff. "Nós comemos esses alimentos enquanto curamos e, lentamente, trazemos mais alimentos fibrosos mais tarde. Todos nós queremos ser o Scott Jurek, comendo todas as lentilhas e legumes, mas pode levar algum tempo!"

Enquanto Cuff diz que os corredores mais velhos não precisam comer proteínas diferentes, ela acha que com a idade vem muita desregulação do açúcar no sangue, então provavelmente é uma boa ideia ficar de olho nos carboidratos. "Podemos ingerir proteína adequada para envelhecer como atletas mais velhos e manter nossa força, condicionamento físico, equilíbrio e coordenação", diz Cuff. "Não é necessariamente a idade que eu foco, mas 'você tem algum problema de saúde' e como a proteína pode resolvê-lo?"