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Sep 04, 2023

15 maneiras de obter mais proteína em sua dieta

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, é uma nutricionista com foco no tratamento de clientes

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, é uma nutricionista com foco no tratamento de clientes com distúrbios alimentares e distúrbios alimentares para ajudá-los a consertar seu relacionamento com a comida e seus corpos.

tblnina / Getty Images

Seu corpo depende da proteína para processos vitais, como função imunológica, transporte de nutrientes, crescimento muscular e síntese de hormônios e neurotransmissores.

Os adultos requerem um mínimo de 0,36 gramas (g) de proteína por libra por dia para atender às suas necessidades básicas de proteína, como prevenir a perda muscular e atender aos requisitos de aminoácidos. No entanto, a pesquisa sugere que a ingestão ideal de proteína para a maioria dos adultos ativos varia de 0,54 a 0,9 g por libra por dia.

Infelizmente, muitas pessoas, como adultos mais velhos e aqueles que seguem dietas restritivas, têm dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína. Além disso, algumas populações, como atletas e adolescentes em crescimento, precisam de proteína adicional para apoiar a saúde geral e facilitar o crescimento muscular.

Para atender às suas necessidades de proteína, os especialistas sugerem que os adultos saudáveis ​​consumam 25 a 30 g de proteína nas refeições e incorporem lanches ricos em proteínas ao dia, quando necessário.

Felizmente, existem muitas maneiras simples de adicionar mais proteína à sua dieta. Aqui estão 15 maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas.

A proteína deve ser incluída em todas as refeições e lanches que você come. Comer regularmente alimentos ricos em proteínas ajuda você a se sentir satisfeito e pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue entre as refeições.

A pesquisa mostra que distribuir sua ingestão de proteínas ao longo do dia, incluindo alimentos ricos em proteínas em cada refeição, é uma maneira eficaz de atingir suas metas de ingestão de proteínas e apoiar o crescimento muscular, a saciedade e a regulação do açúcar no sangue.

Há uma variedade de fontes de proteína de origem animal e vegetal para escolher, muitas das quais estão prontas para consumo. Por exemplo, adicionar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim a um lanche de maçã fatiada aumentará o teor de proteína em 7 g, enquanto adicionar meia lata de atum a saladas verdes ou tigelas de grãos adicionará 20 g de proteína de enchimento de alta qualidade a o prato.

As leguminosas, incluindo feijões e lentilhas, estão entre as fontes mais ricas de proteína que você pode comer. As leguminosas são ricas em proteínas e também excepcionalmente ricas em fibras, outro nutriente que promove a sensação de saciedade.

Uma porção de ½ xícara de feijão cozido pode fornecer de 6 a 15 g de proteína. Uma porção de 3/4 xícara de feijão cozido é comparável à quantidade de proteína encontrada na carne.

As leguminosas também são ricas em vitaminas e minerais, muitas vezes carentes de proteínas de origem animal, como vitamina C, folato e magnésio, o que as torna uma fonte de proteína nutritiva e completa.

Embora existam exceções, a maioria dos cereais matinais é pobre em proteínas. Por exemplo, uma porção de uma xícara de Cheerios contém apenas 3,5 g de proteína. Trocar cereais por pratos de café da manhã com alto teor de proteína pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária de proteínas.

Um café da manhã simples feito com um recipiente de 7 onças (oz) de iogurte grego simples, duas colheres de sopa de sementes de abóbora e uma xícara de framboesas contém incríveis 30 g de proteína e leva apenas alguns minutos para ser preparado. Essa não é apenas uma escolha mais nutritiva, mas as fibras e proteínas encontradas nessa combinação o ajudarão a ficar satisfeito até a próxima refeição ou lanche.

Os suplementos de colágeno demonstraram oferecer vários benefícios à saúde, incluindo a melhoria de certos aspectos da saúde e aparência da pele, aumento da densidade mineral óssea e melhora dos sintomas da osteoartrite.

O colágeno é insípido e pode ser adicionado a bebidas quentes e frias, como café, chá e smoothies. Você também pode usá-lo em receitas como pudim de chia, bolas energéticas e aveia durante a noite. Ele fornece cerca de 18 g de proteína por porção de 20 g, tornando-se uma escolha inteligente se você estiver tentando aumentar sua ingestão de proteínas.

Nozes e sementes são fontes de proteína convenientes e prontas para consumo que podem ser consumidas sozinhas como um lanche ou adicionadas a pratos como saladas para aumentar seu teor de proteína.